O Plano Alimentar I

Oi meninas!

Primeiramente, obrigada pela oportunidade de começar este texto com um "oi meninas". É muito bacana ver como vocês me acolheram de cara e me inseriram nesse seleto grupo de mulheres determinadas a se superar, a se amar e a se sentir ainda mais bonitas. =)

Como havia dito ontem, hoje foi o dia da segunda consulta com a nutricionista. Acreditem: quase não dormi de ansiedade para conhecer o Plano Alimentar que ela montou pra mim. Então, vamos lá, por partes:

Primeira Consulta
Fui para a primeira consulta com a Drª Maria Tereza (Vita Nova Nutrição Inteligente) com meu processo de Reeducação já iniciado e meio descrente em relação ao que poderia ver/ouvir, já que todas as minhas consultas com nutricionistas terminaram em dietas prontas - cheias de coisas que são praticamente impossíveis de inserir numa rotina de "gente normal" - que eu, claro, não segui.


Para minha surpresa, a nutricionista me atendeu de forma bem atenciosa, escutou o que eu tinha pra dizer sobre as minhas experiências anteriores, tirou cópia do meu Diário da Mudança e me prometeu montar um plano alimentar personalizado, que me auxiliasse a continuar o processo de perda de peso, de forma tranquila, mas duradoura.

Segunda Consulta
As minhas expectativas foram atendidas e eu recebi um Plano Alimentar para o primeiro mês, super possível de ser feito, com coisas fáceis de serem encontradas por aí. Além disso, recebi a indicação de algumas fórmulas manipuladas, que me auxiliarão na digestão, no processo de saciedade, na diminuição da ânsia por doces, no aumento da energia para exercícios físicos e na queima de gordura localizada na barriga. Tudo isso, combinado com a orientação para me exercitar, "at least", 4 vezes por semana.

O Plano
Vocês, provavelmente, estão curiosas para conhecer o tal Plano. Eu, no lugar de vocês, também estaria! =) Por isso, vou compartilhá-lo, lembrando que este é um Plano personalizado para o meu corpo e minhas preferências alimentares, que não deverão ser seguidas à risca, mas poderão servir de inspiração.

Desjejum

Opção 1: 1 fatia de pão integral + 1 fatia de queijo branco / 1 fatia de peito de peru
Opção 2: 1 tapioca (tamanho de um prato de sobremesa) + 1 fatia de queijo branco / 1 fatia de peito de peru
Opção 3: 2 torradas integrais + 2 colheres de sopa de cream cheese + 1 fruta

*Observações: 

 1) A barra "/" significa substituição (este ou aquele);
2) Pode-se utilizar pequena quantidade de margarina sem leite Becel / requeijão light / cream cheese / azeite de ervas.

Colação

Opção 1: 2 castanhas do Pará / 5 amêndoas / 6 castanhas de cajú
Opção 2: 1 barrinha de cereal (sem chocolate =/ )


Almoço

2 colheres de sopa de arroz / batata doce / abóbora / purê / mandioca (um por vez) +
1 concha pequena de ervilha / lentilha / grão de bico / soja / feijão (um por vez) +
1 filé médio de peixe / frango / carne (carne vermelha, só duas vezes na semana)  +
salada crua à vontade (folhas verdes variadas, tomate, palmito, pepino) +
1 concha pequena de legumes (abobrinha, berinjela, repolho, vagem, chuchu, quiabo, brócolis, couve-flor, beterraba, quiabo)

*Observações:

1) A carne deverá ser grelhada, assada, cozida sem molho ou substituída por 1 ovo cozido;
2) Temperar a salada com 1 colher de sobremesa de azeite + limão;
3) Não tomar líquido com a refeição.


Lanche

Opção 1: 2 colheres de sopa de salada de frutas (banana, mamão, maçã e laranja) + 2 colheres de aveia em flocos
Opção 2: 1 iogurte natural (200 ml) + 1 colher de sobremesa de linhaça triturada + 1 fruta
Opção 3: 2 torradas integrais + 1 fatia de queijo branco / Polenguinho light + 1 fruta

Opção 4: 1 iogurte natural (200 ml) / coalhada desnatada (200 ml) + 1 colher de sopa de granola + 1 fruta

Antes do Exercício Físico

1 fruta

Jantar


Opção 1: 1 omelete de 2 ovos (com apenas uma das gemas) + 1 fatia de peito de peru + tomate + cebola + espinafre / couve / brócolis
Opção 2: 1 panqueca pequena com recheio de frango desfiado / carne moída + legumes + salada
Opção 3: 1 concha cheia de sopa / caldo de legumes + batata / abóbora / mandioca + proteína de soja / frango
Opção 4: 1 sanduíche (1 pão sírio / 1 pão folha / 2 fatias de pão integral) com recheio

*Opções de recheio:
- 2 fatias de queijo branco + salada (tomate, alface, rúcula, cenoura)
- Meia lata de atum / sardinha sem óleo + 1 colher de sobremesa de maionese light + salada (só duas vezes na semana)
- 2 colheres de sopa cheias de ricota /cottage + azeite + azeitona + uva passa + cenoura ralada
- Pequena porção de frango desfiado / carne moída + abobrinha ralada + tomate + salada
Opção 4: Mesma sugestão do almoço, sem o feijão.

Observação: Temperar a salada com 1 colher de sobremesa de azeite.

Ceia

1 fruta

** Falta a tabela de substituição das frutas, que eu vou fotografar e posto aqui depois!

Curiosidades

Com o Plano em mãos, fui logo tratando de questionar sobre algumas substituições que poderiam ser feitas e vieram duas informações interessantes:

- Clube Social Integral e afins: Ela disse ser ruim, pois possui muita gordura e sódio. Melhores substituições: Cream Crackers em versão leve e Cookies Integrais.

- E tal da Chia, ajuda? Ela disse que sim, a Chia ajuda no processo de saciedade e, por consequência, de emagrecimento. O nutricionista da loja de produtos naturais que frequento disse que quem optar por usá-la deverá escolher a versão em sementes (e não a triturada, que perde a maioria dos nutrientes) e ingerir o equivalente a uma colher de sobremesa antes das refeições em que sente mais fome, com água, de preferência.

Conclusão

Estou animada! Hoje já fui ao supermercado e "dei aquela" renovada no estoque de produtos, amanhã pego as fórmulas manipuladas e "mãos à obra". Dia 06/11, é a consulta de acompanhamento. E vocês, meninas, o que acharam?